Autorica: Josipa Tominac, mag.nutr.
Kada govorimo o pravilnoj prehrani, teško je odlučiti se za jednu definiciju, posebno u današnje vrijeme kada se o prehrani i njezinu utjecaju na zdravlje govori sve više.
Nekada prije, pojam pravilna ili zdrava prehrana koristio se najčešće u kontekstu sprječavanja deficita pojedinih nutrijenata koji bi mogli uzrokovati određene bolesti.
U prošlosti je hrana bila teško dostupan resurs i opstali bi samo oni koji bi, nakon što pronađu hranu, pojeli dovoljno da prežive do idućeg pronalaska hrane. Danas jedemo kad god smo gladni i hrana nam je izuzetno dostupna, ali također jedemo i kao odgovor na različite emocije - kada smo tužni, kada nešto slavimo, kada smo pod pojačanim stresom, često i nesvjesno uz omiljenu seriju ili film, ali i kada nam je dosadno.
Prehrambene potrebe i navike razlikuju se od pojedinca do pojedinca. Iako smo svi različiti, možemo reći da pravilna prehrana treba zadovoljiti naše fiziološke potrebe i to na način da bude umjerena, energetski uravnotežena, raznovrsna, ali treba zadovoljiti i naše psihosocijalne komponente - hrana nam osim energije treba biti i užitak.
Često spominjan pojam je energetska ravnoteža. Ukoliko želimo održati tjelesnu masu, potrošnja energije mora biti jednaka unosu, a ukoliko želimo smršaviti, potrošnja nam mora biti veća od unosa. Isto tako, ukoliko želimo povećati tjelesnu masu, unos nam treba biti veći od potrošnje. Ono što je najčešći razlog zbog čega počinjemo promišljati o pravilnoj prehrani je debljanje. Debljanje nastaje kao rezultat kronične neravnoteže između unosa i potrošnje energije. Kako bismo došli do toga što predstavlja umjerenost ili uravnotežena prehrana, najprije trebamo naučiti koliko našem tijelu zapravo treba energije.
Bazalni metabolizam i potrošnja energije
Hrana je bilo koja tvar koja doprinosi homeostazi (ravnoteži) organizma te nam osigurava energiju za svakodnevne aktivnosti. Poznato nam je da hrana daje energiju u obliku kilokalorija (kcal). Energija koju dobivamo hranom potrebna nam je za bazalni metabolizam (60-70% ukupnog dnevnog unosa), tjelesnu aktivnost i probavu hrane. Bazalni metabolizam je ono što je našem tijelu potrebno u stanju mirovanja i ovisi o dobi, visini, sastavu tijela i još nekoliko čimbenika pa tako ljudi s većim udjelom masnog tkiva imaju niži bazalni metabolizam, a ljudi s više mišićne mase imaju viši. Postoji nekoliko formula po kojima možemo otprilike izračunati koliki je naš bazalni metabolizam, jedna od najjednostavnijih je: tjelesna masa (kg) x 20.
Potrošnja energije za vrijeme tjelesne aktivnosti (rekreativne ili profesionalne) također je vrlo individualna, a prilikom procjene mogu nam pomoći različite tablice pa i naši pametni uređaji (mobiteli, satovi, prsteni..). Probava hrane često je zanemareni dio kada govorimo o potrošnji energije. Namirnice koje su po svom sastavu složenije i manje prerađene sporije se i teže probavljaju nego različiti gotovi, polugotovi i industrijski prerađeni proizvodi. Što je namirnica složenija, naše tijelo će se morati više “pomučiti” i uložiti više napora i energije da bi ju preradilo i nama osiguralo potrebne nutrijente.
Kako se hraniti zdravo?
Pravilna i raznovrsna prehrana ne mora biti zahtjevna i teška kako se to na prvu možda čini.
Ono što je bitno napomenuti da već i male promjene mogu dovesti do dobrih rezultata.
Vrlo često na prehranu gledamo kao nešto što bi nam moglo oduzimati puno vremena ukoliko se tome želimo ozbiljnije posvetiti. Ono što je možda točnije je da nam uglavnom nedostaje ideja kako kreirati ili obogatiti vlastite obroke da budu kvalitetniji i zdraviji, a da to ne zahtjeva puno vremena i da bude u skladu s našim budžetom.
Zdrava hrana ≠ zdrava ili pravilna prehrana
U svakodnevnom govoru možemo čuti i pojam zdrava hrana koji ne znači isto što i pravilna ili zdrava prehrana. Zdrava hrana je po svojoj definiciji prirodno proizvedena hrana bez pesticida, umjetnih gnojiva i genetskih modifikacija. Svi znamo da je voće zdravo, no ukoliko pretjeramo pa dnevno pojedemo npr. 10 jabuka to sigurno nije zdravo za naš organizam i vrlo vjerojatno će nam uzrokovati probleme sa želucem. Na taj način i zdravo može postati nezdravo. Isto kao što grickalice, slatkiši i fast food generalno nisu zdrava hrana, no ukoliko si te namirnice priuštimo ponekad one mogu biti čak i dio pravilne i uravnotežene prehrane. Niti jedna namirnica ne bi trebala biti zabranjena osim ako za to postoji određena zdravstvena prepreka.
Ipak, kako bismo očuvali dobro zdravlje preporuka je što više birati namirnice koje su nutritivno bogate. Namirnica je nutritivno bogata/gusta kada nam osim kalorija daje i vitamine i minerale te ostale tvari potrebne našem organizmu. Visoko procesirana hrana je u pravilu jako kalorična s malo nutritivne vrijednosti - nutritivno je siromašna. Za usporedbu, zeleno lisnato povrće poput špinata ima visoku nutritivnu gustoću jer uz visoku nutritivnu vrijednost (vitamini, minerali, vlakna, fitokemikalije) ima vrlo malo kalorija.
Pravilna prehrana treba uključivati što više voća, povrća i mahunarki koje sadrže puno vitamina, minerala i vlakana, a vrlo su slabo zastupljene namirnice. Svakog dana trebalo bi pojesti minimalno 5 porcija voća i povrća. Porcija povrća može biti zdjelica salate ili tanjur povrtne juhe pri čemu osim povrća našem organizmu osiguramo i dodatnu vodu za bolju hidrataciju. Porcija voća može biti čaša cijeđenog soka ili zdjelica jagoda koje su vrlo niskokalorične, a trenutno je pred nama vremenski period u kojem nam dolazi sve više sezonskog i voća i povrća što nam olakšava uvođenje malih promjena u našu svakodnevnu prehranu.
Zdrava crijeva znače dobro zdravlje
Raznovrsne namirnice imaju izravan utjecaj na sastav mikroflore naših crijeva na način da povećavaju broj dobrih bakterija koje su odgovorne za naš imuni odgovor pa tako i na ukupno zdravlje. Crijeva su naš najveći organ i o njemu moramo posebno brinuti, a najlakši način kako to možemo postići je upravo pravilnom prehranom.
Kako izbjeći zamke?
Iako su voće i povrće zdrave namirnice, ipak treba biti oprezan kada je u pitanju oblik ili pakiranje u kojem dolaze jer, primjerice, gotove salate koje možemo pronaći u supermarketima mogu sadržavati različite dressinge na bazi ulja ili majoneze koji mogu znatno podići energetsku vrijednost salate. Također i voćni jogurti koji se nalaze u trgovinama najčešće su “kalorijske bombe” . Na taj način vrlo lagano možemo upasti u zamku misleći kako jedemo nešto zdravo. Kako bismo to izbjegli, dobra navika za početak je pročitati deklaraciju proizvoda i umjesto gotovog voćnog jogurta puno zdravija opcija je pripremiti obični jogurt u koji ćemo dodati omiljeno voće i na taj način si osigurati jednostavnu, a zdravu užinu. Najjednostavniji način kako da procijenimo biramo li nešto zdravo ili ne, jest da obratimo pažnju na duljinu deklaracije - što manje sastojaka pronađemo, to znači da je ta namirnica manje obrađena, a time i zdravija. Deklaracija je nešto poput osobnog dokumenta proizvoda iz kojega možemo puno toga saznati.
Pravilna hidratacija
Još jedna važna stvar koju često zanemarujemo je adekvatan unos vode i pravilna hidratacija. Preko 60 % ljudskog organizma čini voda i ona nam je važna za transport hranjivih tvari i održavanje svih životnih funkcija. Potrebe za tekućinom također su individualne, a najčešće je to između 1.5 i 3 litre/dan. Važno je napomenuti da pod tekućinom ne mislimo samo isključivo na vodu ili napitke poput čajeva ili sokova. Primjerice, jagode čija je trenutno sezona, sadrže čak 90 % vode u svom sastavu. Pravilnom i raznovrsnom prehranom koja uključuje puno voća i povrća tako također znatno pridonosimo poboljšanju hidratacije. Najvažnije pravilo dobre hidratacije je piti često po malo vode i ne čekati da osjetimo žeđ - to je znak da smo već blago dehidrirani.
I za kraj nešto što često zanemarujemo, a također doprinosi poboljšanju naših prehrambenih navika je i psihosocijalni aspekt hrane. Potrebno je uzeti si vremena i kada god smo u mogućnosti, jesti za stolom s obitelji i prijateljima. Kada jedemo polako, naš mozak može na vrijeme dobiti signale sitosti čime ćemo smanjiti mogućnost prejedanja, a istovremeno i uživati u obroku.